Leo núi tại chỗ

Thực hiện

1. Siết cơ bụng và cơ mông, đẩy sàn ra xa để lưng trên không tụt xuống.
2. Kéo một gối lên về phía ngực mà hông vẫn giữ nguyên độ cao.
3. Đưa chân đó về vị trí đầu và đổi sang chân kia, giữ nhịp đều.
4. Bắt đầu thật chậm để giữ hông yên, rồi mới tăng nhịp dần khi tư thế đã vững.
5. Làm 20-30 giây mỗi hiệp, dừng ngay khi hông bắt đầu nhấp nhô lên xuống.
6. Cổ tay đau thì chống lên nắm tay hoặc kê tay lên ghế để giảm góc gập cổ tay.

Cue nhanh

• Hông giữ nguyên độ cao.
• Đẩy sàn ra xa.
• Chậm mà yên hơn nhanh mà lắc.
• Gối lên phía ngực.
• Hông nhấp nhô là dừng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông nhô cao lên thành hình chữ V

  Cách sửa: Hạ hông xuống ngang vai và gót, và giảm tốc độ xuống phân nửa cho tới khi giữ được.

• Lỗi: Bàn chân đạp mạnh xuống sàn nghe rõ tiếng

  Cách sửa: Đặt nửa trước bàn chân xuống nhẹ và tưởng tượng đang bước trên sàn nhà người khác lúc nửa đêm.

• Lỗi: Vai trôi ra sau khỏi vị trí trên bàn tay

  Cách sửa: Chống tay xa hơn về phía trước nửa gang và kiểm lại bằng video quay từ bên hông.

• Lỗi: Chỉ kéo gối lên nửa đường rồi đổi chân

  Cách sửa: Chậm lại và kéo gối lên tới ngang rốn ở mỗi lần, thà ít lần mà đủ tầm.