GoaloraMúc bóng tạ bật nhảy ném ra sau (scoop throw)
intermediate · throw
Chuẩn bị
Chọn khoảng trống dài ít nhất 10 mét ngay sau lưng bạn, không có người, cửa kính hay xe cộ trong vùng bóng rơi; đừng tập bài này trong nhà vì bóng bay rất xa. Đứng chân rộng bằng vai ở tư thế squat nửa chừng, cầm bóng tạ bằng hai tay để bóng gần sát mặt sàn giữa hai chân.
Thực hiện
- Giữ lưng thẳng, ngực mở, mắt nhìn xuống bóng.
- Bật hông ra trước thật nhanh trong khi duỗi thẳng gối, tạo lực từ dưới lên.
- Vung bóng theo đà lên qua đầu, tay duỗi thẳng suốt đường đi.
- Thả bóng ra ở đỉnh động tác, để bóng bay ra sau càng xa càng tốt.
- Chân có thể hơi nhấc khỏi sàn theo đà bật hông; tiếp đất êm bằng cả bàn chân ngay sau đó.
- Đi lấy bóng, quay lại tư thế nửa squat ban đầu trước khi vào lần kế tiếp.
- Dừng hiệp ngay khi có người bước vào vùng bóng rơi, khi lưng dưới không giữ thẳng được nữa, hoặc khi tiếp đất không còn êm.
Hơi thở
Hít vào khi hạ bóng xuống thấp giữa chân, thở ra mạnh đúng lúc bật hông và thả bóng.
Cue nhanh
- Bật hông trước, tay vung theo sau.
- Thả bóng ở đỉnh động tác.
- Lưng thẳng suốt cả đường vung bóng.
- Nghĩ tới việc múc bóng lên khỏi giếng.
- Tiếp đất êm nếu chân có rời sàn.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Vung bóng chủ yếu bằng tay, hông không bật
Cách sửa: Tập riêng động tác bật hông không bóng vài lần trước khi thêm bóng vào.
Lỗi: Thả bóng quá sớm, trước khi tay lên hết tầm
Cách sửa: Đếm chậm '1-múc, 2-lên, 3-thả' để cảm nhận đúng điểm thả bóng.
Lỗi: Lưng dưới cong tròn khi cúi lấy đà ở dưới
Cách sửa: Hạ tải bằng cách đứng gần bóng hơn và siết bụng trước khi cúi xuống.
Lỗi: Tiếp đất nặng nề sau khi bật hông mạnh
Cách sửa: Giảm lực bật nhẹ và nhắc gối mềm ngay lúc chân chạm sàn trở lại.
Dụng cụ
medicine_ball
Nhóm cơ
glutes, legs, core, shoulders