Gập bụng kiểu McGill

Thực hiện

1. Giữ nguyên bàn tay dưới lưng, đây là điểm khác biệt chính so với bài gập bụng thường.
2. Siết nhẹ cơ bụng như sắp bị ai chạm vào bụng, giữ lồng ngực không bị ép xuống.
3. Thở ra và nhấc đầu cùng bả vai lên khỏi thảm chỉ vài centimet.
4. Giữ 8-10 giây ở điểm cao đó trong khi vẫn thở bình thường, mắt nhìn trần.
5. Hạ xuống chậm, nghỉ vài giây rồi lặp lại, đổi chân gập sau mỗi hiệp.
6. Làm 4-6 lần mỗi hiệp khi mới tập và giảm dần số lần ở các hiệp sau theo kiểu bậc thang, ví dụ 6 lần ở hiệp đầu rồi 5 lần rồi 4 lần, để tổng thời gian giữ không dồn lên lưng dưới.
7. Không cuộn cả người lên ngồi dậy, đây là bài giữ biên độ ngắn chứ không phải bài gập bụng đầy đủ.

Cue nhanh

• Tay luôn ở dưới thắt lưng.
• Nhấc vài centimet là đủ.
• Vẫn nói chuyện được trong lúc giữ.
• Cằm thu, không giật cổ.
• Không cuộn lên ngồi dậy.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Cuộn cả người lên như bài gập bụng thường

  Cách sửa: Đặt tay dưới thắt lưng và chỉ nhấc tới khi bả vai vừa rời thảm.

• Lỗi: Đan tay sau gáy và kéo đầu lên

  Cách sửa: Chuyển tay xuống dưới thắt lưng và giữ cằm thu tự nhiên như đang kẹp quả quýt.

• Lỗi: Ép lưng dưới sát thảm để nhấc cao hơn

  Cách sửa: Giữ đường cong tự nhiên của lưng dưới trên bàn tay, đây chính là điểm mấu chốt của bài.

• Lỗi: Duỗi thẳng cả chân cùng lúc

  Cách sửa: Gập một gối và đặt bàn chân đó xuống sàn để khoá xương chậu lại.