Ép tạ đòn nắm hẹp về cằm khi nằm

Thực hiện

1. Siết bụng, chân đặt vững trên sàn để thân người không đung đưa.
2. Hít vào và hạ thanh theo đường vòng cung nhẹ, khuỷu tay hướng lên trần và giữ nguyên.
3. Tiếp tục hạ cho tới khi thanh chạm nhẹ vào cằm, đầu vẫn ngả về sau thoải mái.
4. Thở ra và đẩy thanh theo đúng đường vòng cung cũ về vị trí trên ngực, siết cơ tay sau ở trên.
5. Giữ cánh tay trên bất động suốt hiệp, chuyển động chỉ đến từ khuỷu tay.
6. Nhờ người đứng gác nếu bạn tập ở mức tạ gần tối đa vì thanh đi rất gần mặt.
7. Không đẩy nổi thanh lên nữa thì đừng cố giữ trên mặt: gập khuỷu cho thanh đi tiếp qua đỉnh đầu và đặt xuống sàn phía sau ghế, hoặc để người gác đỡ thanh.

Cue nhanh

• Thanh đi theo đường vòng cung tới cằm.
• Khuỷu tay chỉ thẳng lên trần.
• Đầu ngả sau, thoải mái không gồng.
• Cánh tay trên đứng yên cả hiệp.
• Nhờ người gác khi tạ nặng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hạ thanh thẳng xuống trán thay vì vòng cung về cằm

  Cách sửa: Chậm lại và chủ động đưa thanh về phía sau, ngang tầm cằm.

• Lỗi: Không có người gác khi tập tạ nặng gần mặt

  Cách sửa: Nhờ người đứng gác cầm sẵn hai đầu thanh, hoặc chuyển về mức tạ có thể tự kiểm soát an toàn.

• Lỗi: Khuỷu tay mở rộng ra khi thanh hạ gần cằm

  Cách sửa: Giảm tạ một nấc và tập trước động tác bằng tay không để khoá đúng hướng khuỷu tay.

• Lỗi: Đẩy hông lên khỏi ghế để lấy đà

  Cách sửa: Móc chân chắc xuống sàn, siết mông vào ghế và giảm tạ nếu hông vẫn nhấc.