Nâng ngực nằm sấp

Thực hiện

1. Tựa nhẹ trán xuống thảm, cổ giữ thẳng hàng với lưng.
2. Siết nhẹ cơ bụng và siết mông trước lần lặp đầu tiên.
3. Thở ra, dùng lưng dưới nâng ngực và đầu lên khỏi thảm vài centimet, tay vẫn chạm sàn.
4. Giữ 1-2 giây ở trên, không ngửa cổ ra sau.
5. Hít vào và hạ xuống chậm, chạm thảm rồi mới nâng lần tiếp theo.
6. Làm 10-15 lần, giữ mỗi lần cùng một độ cao thay vì nâng cao hơn khi mỏi.

Cue nhanh

• Nâng vài centimet, không hơn.
• Mắt nhìn xuống thảm.
• Siết mông trước khi nâng.
• Tay luôn chạm sàn.
• Bóc ngực khỏi thảm như bóc tờ giấy.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dùng tay đẩy xuống sàn để hỗ trợ nâng lên

  Cách sửa: Giữ lòng bàn tay chạm nhẹ sàn và nâng chỉ bằng lưng dưới.

• Lỗi: Ngửa cổ ra sau để nhìn lên

  Cách sửa: Nhìn xuống thảm và tưởng tượng đang giữ quả quýt nhỏ dưới cằm.

• Lỗi: Nâng quá cao nên lưng dưới bị ép mạnh

  Cách sửa: Giảm độ cao xuống một nửa và thêm số lần lặp thay vì thêm độ cao.

• Lỗi: Làm nhanh liên tục không dừng ở trên

  Cách sửa: Đếm đủ một giây ở đỉnh của mỗi lần lặp.