Kỹ thuật xuất phát ba điểm chạy thẳng (3-part start)

Thực hiện

1. Đặt mũi chân sau ngay sát gót chân trước, chân sau lùi thêm nửa bàn chân, trọng lượng dồn lên chân trước.
2. Đặt tay cùng bên với chân sau xuống vạch, cúi người để đầu thấp hơn hông.
3. Đưa tay còn lại lên ngang vai, cánh tay song song với mặt đất và hướng ra sau.
4. Giữ tư thế này 1-2 giây, siết bụng và dồn hết trọng lượng qua chân trước.
5. Bật ra thật nhanh bằng cách đạp mạnh chân trước và vung tay theo nhịp chạy, vào ngay 3-5 bước tăng tốc.
6. Chạy chậm dần và dừng lại sau đoạn tăng tốc, đi bộ về vạch xuất phát và đổi chân trước cho lượt sau.
7. Làm 3-5 lần xuất phát mỗi bên trong một hiệp và nghỉ 90 giây giữa các hiệp, vì đây là bài tập tốc độ: lần xuất phát nào chậm hẳn so với lần đầu thì kết thúc hiệp ở đó.

Cue nhanh

• Đầu thấp hơn hông ở tư thế xuất phát.
• Bật bằng chân trước, không nhổm người lên trước.
• Ba đến năm bước đầu ngắn và dồn dập.
• Tay vung theo đúng nhịp chân.
• Nghĩ tới việc đẩy sàn ra sau, không đẩy lên trên.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nhổm người thẳng lên ngay bước đầu tiên

  Cách sửa: Tập lại tư thế xuất phát với đầu thấp và chỉ nhấc người dần trong 3-4 bước đầu.

• Lỗi: Bước đầu tiên quá dài, mất lực đạp

  Cách sửa: Đánh dấu điểm ngắn ngay trước vạch và tập chạm đúng điểm đó ở bước đầu.

• Lỗi: Tay đánh yếu hoặc lệch hướng khi bật ra

  Cách sửa: Tách riêng luyện đánh tay ở tư thế quỳ vài set trước khi ghép lại với bước chạy.

• Lỗi: Trọng lượng dồn đều lên chân sau thay vì dồn hẳn lên chân trước

  Cách sửa: Kiểm tra bằng cách nhấc nhẹ chân sau lên khỏi sàn ở tư thế xuất phát mà không mất thăng bằng.