Đẩy ngực máy đòn bẩy

Thực hiện

1. Giữ đầu và ngực hướng lên, lưng áp chặt vào đệm ghế suốt bài.
2. Thở ra, đẩy tay cầm ra trước bằng cách duỗi khuỷu tay tới khi gần thẳng hết cỡ.
3. Dừng ngắn ở điểm đẩy xa nhất, không khóa cứng khớp khuỷu.
4. Hít vào, thu tay cầm về chậm rãi tới vị trí bắt đầu, không để về sát điểm chặn của máy giữa hiệp.
5. Giữ tay cầm hơi nhích khỏi điểm chặn để cơ ngực không được nghỉ giữa các lần lặp, chỉ chạm hẳn điểm chặn khi hết hiệp.
6. Đẩy không hết tầm nữa thì đừng gồng giữ tải lơ lửng: thu tay cầm về có kiểm soát cho chạm hẳn điểm chặn, buông tay rồi mới rời ghế.

Cue nhanh

• Lưng ép chặt vào đệm ghế.
• Đừng khóa cứng khuỷu tay ở đỉnh.
• Giữ căng cơ, đừng nghỉ ở điểm chặn.
• Chỉnh ghế trước khi vào hiệp đầu.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ghế chỉnh quá cao hoặc quá thấp khiến tay cầm lệch khỏi ngực

  Cách sửa: Chỉnh lại độ cao ghế cho tới khi tay cầm ngang bằng phần dưới cơ ngực trước khi bắt đầu.

• Lỗi: Để tay cầm chạm hẳn điểm chặn của máy giữa mỗi lần lặp

  Cách sửa: Dừng tay cầm cách điểm chặn một khoảng nhỏ để cơ ngực luôn còn căng.

• Lỗi: Nhấc mông khỏi ghế để mượn lực đẩy tay cầm ra

  Cách sửa: Giảm tạ một nấc và ngồi sát lưng ghế, siết bụng để thân không nhấc lên.

• Lỗi: Khóa cứng khuỷu tay ở điểm đẩy xa nhất

  Cách sửa: Dừng ngay trước điểm khóa cứng và giữ một chút gập nhẹ ở khuỷu tay.