Máy đẩy đùi

Thực hiện

1. Đẩy bàn đạp lên tới khi chân gần thẳng nhưng vẫn còn hơi chùng, rồi mở chốt an toàn ra.
2. Hít vào và hạ bàn đạp xuống chậm trong 2-3 giây, gối đi theo hướng mũi chân.
3. Dừng lại ngay trước khi mông hoặc lưng dưới bắt đầu bị nhấc khỏi đệm tựa.
4. Thở ra và đẩy lên bằng cả bàn chân, không khoá cứng đầu gối ở trên.
5. Kẹt ở đáy mà đẩy không lên nổi thì bám hai tay nắm, gạt chốt an toàn vào cho bàn đạp tì lên chốt, bỏ chân xuống rồi chui ra một bên; tay không với tới chốt thì cứ chống bàn đạp bằng chân và gọi người bên cạnh gạt hộ, đừng bao giờ để bàn đạp ép xuống ngực.
6. Hết hiệp thì đẩy bàn đạp lên, gài chốt an toàn lại rồi mới bỏ chân xuống.

Cue nhanh

• Lưng dưới dính đệm suốt hiệp.
• Dừng trước khi mông nhấc lên.
• Gối đi theo hướng mũi chân.
• Đừng khoá cứng gối ở trên.
• Tưởng tượng đạp cánh cửa nặng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hạ quá sâu nên hông cuộn lên và lưng dưới rời khỏi đệm

  Cách sửa: Giới hạn tầm ở mức ngay trên điểm hông nhấc lên, và nhờ ai đó nhìn từ bên hông xác định mốc đó.

• Lỗi: Duỗi thẳng và khoá cứng đầu gối ở cuối nhịp đẩy

  Cách sửa: Dừng lại khi chân gần thẳng, giữ chút ít chùng ở gối để tải nằm trên cơ chứ không dồn vào khớp.

• Lỗi: Tay bám và kéo vào tay nắm để lấy thêm sức

  Cách sửa: Đặt tay hờ lên tay nắm, giảm một nấc tạ và tăng thêm hai lần lặp thay vì tăng tải.

• Lỗi: Đặt bàn chân quá thấp trên bàn đạp nên gót chân nhấc lên

  Cách sửa: Dời bàn chân lên khoảng một bàn chân để cả gót vẫn áp được vào bàn đạp.