Nâng vai bên trên máy

Thực hiện

1. Ngồi thẳng lưng, vai thả lỏng, hai tay đặt vào đệm ở vị trí bắt đầu gần thân.
2. Thở ra, nâng hai tay ra ngoài bằng cách đẩy vào đệm, tới khi cánh tay ngang vai.
3. Không nâng quá tầm vai; dừng một nhịp ở đó rồi mới hạ xuống.
4. Hít vào, hạ tay xuống chậm rãi trở lại vị trí ban đầu, không để chồng tạ chạm mạnh xuống.
5. Hụt sức giữa hiệp thì ngừng đẩy vào đệm và để tay đi xuống theo đệm có kiểm soát cho chồng tạ về vị trí nghỉ; hết hiệp thì hạ hẳn tạ xuống rồi mới rút tay khỏi đệm và đứng dậy, đừng bỏ tay ra khi đệm còn đang bị đẩy lên.

Cue nhanh

• Nâng bằng vai, không nhún cổ.
• Dừng lại ngang vai, đừng cao hơn.
• Hạ chậm, giữ căng cơ vai bên.
• Lưng thẳng, đừng ngả ra sau.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nâng tay cao quá vai, kéo theo nhún vai

  Cách sửa: Dừng lại đúng tầm vai và giảm tạ nếu bạn phải nhún vai mới lên được tới đó.

• Lỗi: Ngả người ra sau để mượn lực nâng tay

  Cách sửa: Ngồi thẳng lưng, tựa chắc vào ghế, để lực đến hoàn toàn từ vai bên.

• Lỗi: Nâng và hạ quá nhanh, mất kiểm soát ở đáy

  Cách sửa: Chậm lại ở cả hai chiều, dừng nhẹ ở đáy trước khi nâng lần kế tiếp.

• Lỗi: Chỉ nâng nửa biên độ

  Cách sửa: Bắt đầu từ vị trí tay gần thân và nâng đủ tới ngang vai mỗi rep.