Nâng tạ sang ngang

beginner · isolation

Chuẩn bị

Đứng chân rộng bằng hông, cầm tạ nhẹ buông dọc hai bên đùi, lòng bàn tay hướng vào thân. Chùng nhẹ khuỷu tay và giữ nguyên độ chùng đó suốt hiệp.

Hạ vai xuống xa tai và siết nhẹ cơ bụng để thân người không đung đưa.
Thở ra và nâng tay sang ngang trong 2 giây, dẫn động tác bằng khuỷu tay chứ không bằng bàn tay.
Dừng khi tay lên ngang vai, cổ tay và khuỷu tay ở cùng độ cao.
Hít vào và hạ xuống trong 3 giây, giữ lực căng chứ không thả rơi về đùi.
Thấy nhói ở vai trong khoảng giữa tầm thì hạ tạ xuống mức nhẹ hơn và chỉ nâng tới ngực.

Thở ra khi nâng tay lên, hít vào khi hạ xuống. Bài này dùng tạ nhẹ nên không cần siết bụng giữ hơi.

Lỗi: Đung đưa thân người để hất tạ lên
Cách sửa: Giảm tạ phân nửa và tựa lưng vào tường để thân người không lấy được đà.
Lỗi: Nâng tay lên quá cao trên vai và rụt vai theo
Cách sửa: Dừng đúng ở mức ngang vai và nhìn vào gương bên hông để canh mốc đó.
Lỗi: Cổ tay gập xuống nên tạ dẫn trước khuỷu tay
Cách sửa: Giữ cổ tay thẳng hàng cẳng tay và tưởng tượng đang đổ nước từ hai bình ở cuối tầm.
Lỗi: Thả tạ rơi tự do về đùi sau mỗi lần nâng
Cách sửa: Đếm tới ba khi hạ và dừng lại khi tạ còn cách đùi một bàn tay.

dumbbell

shoulders