GoaloraĐẩy vai một tay với landmine
intermediate · push_vertical
Chuẩn bị
Gắn một đầu tạ đòn vào chốt landmine (hoặc chèn chắc vào góc tường có lót). Đứng cạnh đầu tự do của thanh với chân so le, chân cùng bên tay đẩy lùi ra sau. Một tay nâng đầu thanh lên ngang vai, lòng bàn tay hướng vào trong, khuỷu tay hạ xuống ngay dưới cổ tay.
Thực hiện
- Đứng chân so le, siết bụng và mông, giữ đầu thanh ở vai với khuỷu tay ngay dưới cổ tay.
- Thở ra, đẩy đầu thanh đi chéo lên trước theo đúng cung tự nhiên của nó cho tới khi tay gần thẳng.
- Dừng một nhịp ở trên, không để thân người nghiêng theo tay đẩy.
- Hít vào, hạ đầu thanh về lại vai có kiểm soát trong 2 giây, khuỷu tay quay lại đúng vị trí dưới cổ tay.
- Giữ hông vuông góc về phía trước suốt hiệp, không xoay theo lực đẩy một bên.
- Hụt sức giữa hiệp thì hạ đầu thanh về vai, rồi đưa tiếp xuống sàn theo đúng cung của nó trước khi buông tay và bước ra; buông tay khi thanh còn trên cao là để đầu có tạ rơi thẳng xuống chân bạn.
Hơi thở
Thở ra khi đẩy lên, hít vào khi hạ xuống. Đừng nín hơi để đẩy cho nặng; nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tuyệt đối không nín hơi, hãy giảm mức tạ và thở ra khi đẩy.
Cue nhanh
- Khuỷu tay dưới cổ tay khi bắt đầu.
- Đẩy theo đúng cung của thanh.
- Hông vuông góc, đừng xoay.
- Siết bụng như sắp bị đấm.
- Tay run thì hạ xuống vai, đừng ráng thêm.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Xoay hông và vai theo lực đẩy một bên
Cách sửa: Siết bụng, giữ hông vuông góc về phía trước suốt hiệp, giảm tạ nếu vẫn xoay.
Lỗi: Đẩy thanh thẳng lên đầu thay vì theo cung chéo tự nhiên
Cách sửa: Để tay đi theo đúng đường mà đầu thanh tự vẽ ra quanh chốt landmine.
Lỗi: Khuỷu tay tụt ra sau vai ở vị trí bắt đầu
Cách sửa: Đặt lại khuỷu tay ngay dưới cổ tay trước mỗi lần đẩy.
Lỗi: Ngả thân người theo tay đẩy ở điểm cao nhất
Cách sửa: Giữ thân người thẳng, chỉ có cánh tay di chuyển từ vai lên.
Dụng cụ
landmine, barbell
Nhóm cơ
shoulders, arms, core