Squat quỳ gối tạ đòn

Thực hiện

1. Nhấc tạ ra khỏi giá bằng cách chỉ dùng thân trên, hai gối vẫn chạm đệm.
2. Hít vào, siết bụng, hạ hông về phía gót chân có kiểm soát.
3. Xuống tới khi mông gần chạm gót, giữ lưng thẳng suốt đường xuống.
4. Thở ra, siết mông và đẩy hông về trước để nâng thân người trở lại tư thế quỳ thẳng.
5. Đẩy hông lên không nổi thì ngồi hẳn xuống gót, hạ thanh xuống chốt an toàn rồi luồn người ra phía trước; đừng xoay người và đừng hất thanh qua đầu.
6. Hết set thì đưa tạ về lại giá đỡ có kiểm soát bằng thân trên, không đứng dậy để đặt tạ.

Cue nhanh

• Gối chạm đệm suốt bài.
• Hông đi thẳng về gót chân.
• Siết mông để đẩy hông lên.
• Lưng thẳng, không cong.
• Chốt an toàn ngay dưới điểm thấp nhất.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngả cả người ra trước để đứng dậy thay vì đẩy hông

  Cách sửa: Tập trung siết mông và đẩy hông tới trước để nâng thân người lên.

• Lỗi: Lưng dưới cong tròn ở điểm thấp nhất

  Cách sửa: Siết bụng trước khi hạ và giảm biên độ nếu lưng vẫn cong.

• Lỗi: Đứng bật dậy khỏi gối khi kết thúc set

  Cách sửa: Luôn đưa tạ về giá đỡ trong khi vẫn quỳ, không đứng dậy đột ngột.

• Lỗi: Gối tì đau vì thiếu đệm lót

  Cách sửa: Dùng đệm dày hơn hoặc gấp đôi thảm dưới gối trước khi tập.