Nâng gối trên giá đỡ cẳng tay

Thực hiện

1. Bước lên bậc chân của giá, chống hai tay đẩy người lên rồi đặt cẳng tay vào hai đệm và nắm tay cầm.
2. Ép lưng vào đệm sau, siết cơ bụng rồi bỏ chân khỏi bậc để thân người thẳng và đứng yên trước lần lặp đầu tiên.
3. Thở ra, nâng hai chân lên, gối gập nhẹ, tới khi đùi gần song song với sàn.
4. Giữ một nhịp ở trên mà không dùng đà để đạt tới đó.
5. Hít vào và hạ chân xuống có kiểm soát, dừng trước khi chân bắt đầu đung đưa.
6. Giữ lưng dưới ép vào đệm suốt bài, không ưỡn ra để lên cao hơn.
7. Hết hiệp thì đặt chân lại lên bậc trước, rồi mới buông tay cầm và bước xuống.

Cue nhanh

• Lưng luôn ép vào đệm.
• Không dùng đà để hất chân.
• Đùi lên ngang sàn là đủ.
• Cẳng tay ép chặt lên đệm.
• Dừng một nhịp ở trên.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đung đưa thân người để lấy đà nâng chân

  Cách sửa: Dừng hẳn giữa các lần lặp cho tới khi thân người đứng yên, và giảm số lần xuống một nửa.

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới ra khỏi đệm để nâng cao hơn

  Cách sửa: Ghim lưng dưới vào đệm và dừng lại ở mức đó dù chân chưa lên ngang sàn.

• Lỗi: Chỉ nâng được một đoạn ngắn rồi gọi là hết một lần

  Cách sửa: Nhắm tới đùi song song với sàn và kiểm tra lại bằng video quay từ bên hông.

• Lỗi: Nắm tay cầm quá chặt khiến vai nhún lên

  Cách sửa: Thả lỏng tay cầm một chút và kéo vai xuống xa khỏi tai.