Xoay gối khởi động

beginner · mobility

Chuẩn bị

Đứng chân khép sát nhau, gối hơi chùng, chống tay lên hông. Đừng tì người lên đầu gối: xoay khớp gối trong lúc nó đang bị ép xuống là kiểu dễ làm gối khó chịu nhất.

Thực hiện

Giữ hai bàn chân cố định trên sàn suốt bài.
Xoay hai đầu gối theo vòng tròn nhỏ, cùng chiều kim đồng hồ.
Thở đều theo nhịp xoay, giữ vòng tròn êm và liên tục.
Sau 8-10 vòng, đổi chiều xoay ngược kim đồng hồ.

Hơi thở

Thở đều và tự nhiên trong lúc xoay gối, không nín hơi.

Cue nhanh

Bàn chân đứng yên, chỉ gối xoay.
Vòng xoay nhỏ cỡ nắm tay.
Đổi chiều sau 8-10 vòng.
Gối kêu lục cục hay nhói thì dừng.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Bàn chân xê dịch theo mỗi vòng xoay
Cách sửa: Ấn chặt cả hai bàn chân xuống sàn và chỉ để gối di chuyển.
Lỗi: Vòng xoay quá lớn gây khó chịu ở khớp gối
Cách sửa: Thu nhỏ vòng xoay lại tới mức khớp gối thấy thoải mái.
Lỗi: Chỉ xoay một chiều mà bỏ qua chiều ngược lại
Cách sửa: Luôn làm đều số vòng cho cả hai chiều xoay.

Dụng cụ

bodyweight

Nhóm cơ

legs, calves