Vung tạ ấm

Thực hiện

1. Gập hông, với tay ra nắm quai tạ, kéo bả vai xuống và giữ lưng phẳng.
2. Hất tạ ra sau qua giữa đùi như chuyền bóng bầu dục về phía sau.
3. Thở ra mạnh và bật hông về trước thật dứt khoát, siết mông, tạ tự bay lên ngang ngực.
4. Giữ tay thả lỏng, đây là bài của hông chứ không phải bài nâng tay.
5. Hít vào khi tạ rơi xuống, đợi cánh tay chạm đùi rồi mới gập hông cho nhịp tiếp theo.
6. Kết thúc hiệp bằng cách để tạ giảm đà qua hai ba nhịp rồi đặt xuống sàn phía trước.
7. Tuột tay hay thấy tạ đi lệch khỏi tầm kiểm soát thì đẩy tạ ra xa về phía trước cho nó rơi xuống sàn rồi lùi lại, đừng cố giữ và đừng chạy theo tạ.
8. Lưng dưới thấy khó chịu thì dừng ngay và quay lại bài gập hông với gậy.

Cue nhanh

• Bật hông, không nâng tay.
• Tạ đi sát phần trên của đùi.
• Siết mông như đóng cửa xe.
• Tạ tự bay, bạn chỉ thả tay.
• Thở ra mạnh ở mỗi nhịp bật.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngồi xuống như squat rồi nâng tạ lên bằng tay

  Cách sửa: Đẩy hông ra sau xa hơn và giữ cẳng chân gần dựng đứng, tập lại bài gập hông với gậy trước.

• Lỗi: Tạ đi vòng xuống thấp dưới đầu gối

  Cách sửa: Hất tạ đi qua sát phần trên của đùi và giảm trọng lượng cho tới khi giữ được đường bay cao.

• Lỗi: Ngửa lưng ra sau ở đỉnh để tạ bay cao hơn

  Cách sửa: Dừng ở tư thế đứng thẳng, siết mông và siết bụng; tạ cao ngang ngực là đủ.

• Lỗi: Thả tạ rơi xuống sàn để kết thúc hiệp

  Cách sửa: Giảm đà qua hai ba nhịp ngắn rồi hạ tạ xuống sàn bằng một động tác gập hông.