Vung tạ ấm sang hai bên kiểu thuyền cướp biển (pirate ships)

Thực hiện

1. Siết bụng, hạ xương sườn xuống và giữ gối mềm; tạ treo thẳng trước hông, cánh tay duỗi thẳng và thả lỏng.
2. Thở ra và xoay ngực sang phải, cho mũi bàn chân trái xoay theo, đưa tạ đi chéo lên tới ngang đầu trong khi cánh tay vẫn thẳng.
3. Dừng một nhịp ở đỉnh, tạ nằm trên đường kéo dài của cánh tay chứ không bị hất ra sau đầu.
4. Hít vào và để tạ rơi theo đúng đường vừa đi, đi ngang trước hông, rồi thở ra và vung sang trái y hệt, đổi đều hai bên.
5. Chọn tải nhẹ tới mức bạn dừng được tạ ở ngang đầu; tạ kéo bạn ngả người hoặc nhấc gót lên là dấu hiệu nặng quá, kết thúc hiệp và giảm một cỡ.
6. Kết thúc hiệp bằng cách cho tạ thấp dần qua hai ba nhịp nhỏ, rồi gập hông đặt tạ xuống sàn trước mũi chân.
7. Tuột tay hoặc thấy tạ đi lệch khỏi tầm kiểm soát thì buông hẳn và đẩy tạ ra vùng trống phía trước, lùi lại một bước; đừng níu tạ lại và đừng chạy theo nó.

Cue nhanh

• Xoay ngực, đừng gập người sang bên.
• Lên tới ngang đầu là đủ cao.
• Mũi chân đối diện xoay theo tạ.
• Đều như quả lắc đồng hồ.
• Thở ra ở mỗi nhịp vung lên.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đổ hẳn người sang bên để hất tạ lên cao hơn

  Cách sửa: Giảm một cỡ tạ và hạ mốc dừng xuống ngang vai cho tới khi ngực làm phần xoay mà xương sườn vẫn hạ; tập lại đường vung không tải bằng bài xoay thân.

• Lỗi: Gập khuỷu kéo tạ lên ở đoạn cuối

  Cách sửa: Giữ tay thẳng như hai sợi dây treo và để lực xoay thân đưa tạ đi; còn phải kéo bằng tay nghĩa là tạ nặng quá, hạ một cỡ.

• Lỗi: Bàn chân dán chặt sàn trong khi ngực đã xoay hết

  Cách sửa: Cho mũi bàn chân phía đối diện xoay theo hướng vung để gối và hông quay cùng chiều với ngực; đứng rộng thêm nửa bàn chân mỗi bên để có chỗ xoay.

• Lỗi: Vung liên tục cho tạ bay vượt quá đầu và kéo người ngả ra sau

  Cách sửa: Chọn mốc nhìn thấy được ở ngang đầu (mép trên gương, một thanh của giá tạ) và dừng tạ đúng ở đó; quả tạ nào không dừng được ở mốc đó là nặng quá.

• Lỗi: Kết thúc hiệp bằng cách thả cho tạ rơi xuống sàn

  Cách sửa: Cho tạ thấp dần qua hai ba nhịp nhỏ rồi gập hông đặt xuống trước mũi chân; sàn gạch của nhiều phòng tập ở Việt Nam không có thảm cao su dày, tạ rơi là hỏng cả sàn lẫn quai tạ.