Squat ôm tạ ấm trước ngực

Thực hiện

1. Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra, tạ ấm giữ nguyên sát ngực.
2. Hít vào, siết cơ bụng và kéo khuỷu tay xuống để lồng ngực không bị đổ về trước.
3. Hạ người thẳng xuống giữa hai bàn chân, để khuỷu tay đi vào khoảng giữa đầu gối.
4. Xuống tới khi nếp gấp hông ngang đầu gối, giữ ngực mở và lưng dưới phẳng.
5. Thở ra, đạp sàn ra xa và đứng lên, giữ tạ ấm dính vào ngực suốt nhịp.
6. Đứng thẳng, siết mông, hít vào lại rồi vào lần kế tiếp.

Cue nhanh

• Khuỷu tay ép xuống, ngực mở.
• Đẩy gối ra ngoài.
• Tạ dính vào ngực.
• Đạp sàn ra xa.
• Đáy tạ luôn hướng xuống sàn.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Tạ trôi ra xa ngực, lưng trên gù lại

  Cách sửa: Giảm mức tạ một nấc và kéo khuỷu tay ép vào sườn trước mỗi lần hạ.

• Lỗi: Gót chân nhấc lên ở điểm thấp nhất

  Cách sửa: Kê gót lên tấm đế cao 2 cm, hoặc đứng rộng hơn chút ít và xoay mũi chân ra thêm.

• Lỗi: Lưng dưới cong lại ở đáy động tác

  Cách sửa: Dừng lại ở độ sâu ngay trước khi hông bắt đầu cuộn vào.

• Lỗi: Tạ ấm xoay lật trong tay khi đứng lên

  Cách sửa: Siết chặt hai tay quanh sừng tạ và ép khuỷu tay vào sườn trước khi đạp lên.