GoaloraĐi bộ mang tạ ấm
intermediate · carry
Chuẩn bị
Chọn quãng đường đi thẳng dài 15-20 m, không đồ vật hay dây điện nằm giữa lối đi. Đặt hai quả tạ ấm cạnh hai bàn chân, đủ chỗ để hạ thấp người mà không đá trúng tạ.
Thực hiện
- Gập gối và hông như khi hinge, nắm chắc tay cầm mỗi quả tạ ấm bằng một tay.
- Đứng thẳng dậy bằng lực chân, siết cơ bụng, vai kéo xuống và ra sau, tạ ấm treo thẳng bên hông.
- Bước đi bằng bước ngắn, đều, mắt nhìn thẳng về phía trước, không để tạ ấm đung đưa.
- Giữ thân người thẳng đứng suốt quãng đường, không nghiêng sang bên nào để bù lực.
- Tuột tay hoặc vai lệch hẳn sang một bên thì dừng ngay, đặt tạ ấm xuống có kiểm soát chứ không thả rơi.
- Tới cuối quãng đường thì gập gối và hông để hạ tạ ấm xuống sàn, không cúi gập lưng.
Hơi thở
Thở đều, ngắn và nhịp nhàng theo bước chân, thở ra khi nhấc tạ lên và khi đặt tạ xuống, không nín hơi trong suốt quãng đường. Nếu bạn bị huyết áp cao, bệnh tim mạch, thoát vị hoặc đang mang thai thì tuyệt đối không nín hơi: chọn quãng ngắn với mức tạ nhẹ và luôn thở ra ở pha gắng sức. Cảm thấy tức ngực, chóng mặt hoặc hết hơi thì đặt tạ ấm xuống và nghỉ.
Cue nhanh
- Vai kéo xuống, ngực mở.
- Bước ngắn, đều, không lắc lư.
- Tạ ấm không đung đưa.
- Siết bụng như sắp bị đấm.
- Tuột tay là dừng ngay, không ráng.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Nghiêng người sang một bên khi bước
Cách sửa: Giảm tạ ở cả hai bên và tập trung siết bụng để giữ thân người thẳng.
Lỗi: Vai rụt lên tai suốt quãng đường
Cách sửa: Chủ động kéo vai xuống trước khi bước đi đầu tiên và kiểm lại giữa quãng đường.
Lỗi: Cúi gập lưng để đặt tạ ấm xuống
Cách sửa: Gập gối và hông như hinge để hạ tạ ấm, giữ lưng thẳng suốt.
Lỗi: Bước quá dài làm tạ ấm đung đưa
Cách sửa: Rút ngắn bước chân và giữ nhịp đều hơn tốc độ.
Dụng cụ
kettlebell
Nhóm cơ
arms, core, back, legs