Nhảy dây

Thực hiện

1. Khởi động bằng đi bộ tại chỗ 2 phút và xoay cổ chân vài vòng trước khi nhảy.
2. Đứng thẳng, khuỷu tay ép sát sườn, quay dây chủ yếu bằng cổ tay chứ không bằng cả cánh tay.
3. Bật nhẹ tại chỗ, chỉ nhấc chân khỏi sàn khoảng 2 centimet, vừa đủ cho dây đi qua.
4. Tiếp đất bằng nửa trước bàn chân, gối chùng, nhịp chân khoảng 120-140 lần mỗi phút.
5. Bắt đầu bằng các đợt 30 giây xen 30 giây nghỉ, rồi kéo dài dần khi bắp chân đã quen.
6. Trời nóng ẩm thì tập sáng sớm hoặc chiều muộn, chỗ thoáng gió và uống nước giữa các đợt.
7. Đau ngực, chóng mặt hay khó thở bất thường thì dừng hẳn buổi tập và đi khám.

Cue nhanh

• Quay dây bằng cổ tay.
• Bật thấp, vừa đủ qua dây.
• Tiếp đất trên nửa trước bàn chân.
• Khuỷu tay ép sát sườn.
• Nghe tiếng dây, đừng nhìn xuống.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Bật cao như đang nhảy cao

  Cách sửa: Giảm độ cao xuống chỉ vài centimet và đếm nhịp dây để giữ nhịp chân nhanh hơn.

• Lỗi: Quay dây bằng cả cánh tay nên vai mỏi trước bắp chân

  Cách sửa: Kẹp khăn giữa cánh tay và sườn, giữ khăn không rơi và chỉ xoay cổ tay.

• Lỗi: Nhảy trên nền bê tông bằng giày mỏng

  Cách sửa: Chuyển sang sàn gỗ, thảm tập hoặc sàn cao su và mang giày chạy còn đệm.

• Lỗi: Tập liền 10 phút ngay buổi đầu nên đau ống chân

  Cách sửa: Bắt đầu bằng các đợt 30 giây và tăng tổng thời gian tối đa khoảng 10% mỗi tuần.