Squat nhún đẩy (jerk dip)

Thực hiện

1. Giữ thân người thẳng đứng, siết bụng, mắt nhìn về một điểm cố định phía trước.
2. Hít vào, gập gối để hạ người xuống một đoạn ngắn, đầu gối đi về trước, hông không lùi ra sau.
3. Dừng ngay khi vừa chạm độ sâu nhỏ đó, không nhún sâu thêm hay khựng lại lâu.
4. Thở ra, đạp mạnh và nhanh qua cả bàn chân để bật người trở lại vị trí đứng thẳng.
5. Mất tư thế hoặc hụt sức thì đẩy thanh ra trước xuống sàn và bước lùi ra sau; nhịp nhún quá nông để chốt an toàn đỡ được nên đừng cố cứu rep.

Cue nhanh

• Nhún nông, đạp nhanh.
• Thân người thẳng đứng suốt nhịp.
• Gối đi trước, hông không lùi.
• Không khựng lại ở đáy.
• Đạp bằng cả bàn chân, không kiễng sớm.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Nhún quá sâu, biến thành một cái squat nhỏ

  Cách sửa: Giảm tạ và tập trước gương, giới hạn độ nhún ở mức chỉ vài phân, dừng ngay khi gối vừa hơi gập.

• Lỗi: Hông lùi ra sau khi nhún, giống một cái ngồi xổm ra sau

  Cách sửa: Tập nhún đứng sát tường, để đầu gối chạm nhẹ tường mà hông không rời khỏi đường thẳng đứng.

• Lỗi: Khựng lại ở đáy nhún trước khi đạp lên

  Cách sửa: Giảm tạ và tập nhịp nhún-đạp liên tục không dừng, đếm thầm "xuống-lên" thành một nhịp duy nhất.

• Lỗi: Cố gồng giữ thanh khi tư thế đã lệch hẳn

  Cách sửa: Hạ tạ về phía trước xuống sàn có kiểm soát ngay khi mất tư thế; không có giàn đỡ nên đừng cố cứu rep.