Chèo ngang thanh thấp

Thực hiện

1. Duỗi thẳng chân ra trước, gót chân chạm sàn, hoặc gập gối đặt bàn chân xuống để bài nhẹ hơn.
2. Siết cơ bụng và cơ mông cho tới khi thân người thành một đường thẳng như tấm ván.
3. Thở ra và kéo ngực lên chạm thanh, khuỷu tay đi xuống dọc sườn.
4. Dừng một nhịp khi ngực chạm thanh, ép bả vai vào nhau.
5. Hít vào và hạ xuống trong 3 giây cho tới khi tay duỗi hết, thân người vẫn thẳng.
6. Muốn nặng hơn thì hạ thanh xuống thấp; muốn nhẹ hơn thì nâng thanh lên cao.

Cue nhanh

• Người thẳng như tấm ván.
• Ngực chạm thanh mỗi lần.
• Ép bả vai vào nhau.
• Bóp chặt thanh như vắt khăn.
• Siết mông như kẹp đồng xu.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông võng xuống nên chỉ có tay làm việc

  Cách sửa: Siết mông trước khi kéo và nâng thanh lên cao hơn một nấc trong hai tuần.

• Lỗi: Cằm vươn tới thanh trong khi ngực còn ở xa

  Cách sửa: Lấy mốc là ngực chạm thanh, và nâng thanh cao hơn nếu bạn chưa kéo tới được.

• Lỗi: Vai rụt lên sát tai ở điểm thấp nhất

  Cách sửa: Bắt đầu mỗi lần kéo bằng nhịp hạ bả vai về phía túi quần sau.

• Lỗi: Đạp gót chân để hất người lên

  Cách sửa: Kê gót lên chiếc bục thấp rồi giảm số lần lặp xuống mức giữ được người thẳng.