Xoay trong vai với dây kháng lực

beginner · isolation

Chuẩn bị

Buộc dây kháng lực nhẹ vào một điểm cố định chắc chắn ngang tầm khuỷu tay, ở cùng phía với tay sẽ tập. Trước mỗi buổi, giật thử vào nút buộc và soi dọc thân dây xem có vết rách hay chỗ sờn không: dây tuột giữa hiệp sẽ hất tay cầm thẳng vào mặt bạn. Đứng nghiêng bên đó về phía dây, khuỷu tay gập 90 độ và ép sát sườn, cẳng tay hướng ra ngoài thân người.

Thực hiện

Nắm đầu dây, khuỷu tay ép sát sườn, cẳng tay bắt đầu chĩa ra ngoài, dây đã hơi căng sẵn.
Thở ra và xoay cẳng tay vào trong, quét ngang qua bụng, khuỷu tay vẫn dính chặt vào sườn suốt động tác.
Dừng một nhịp khi tay chạm ngang bụng, không nhún vai lên hay xoay thân người để lấy thêm tầm.
Hít vào và trở về vị trí ban đầu chậm trong 2-3 giây, giữ lực căng trong dây suốt đường về.
Làm hết số lần của bên này, đổi dây sang bên kia và lặp lại đúng số lần đã làm.

Hơi thở

Thở ra khi xoay vào trong, hít vào khi trở về. Tải ở đây rất nhẹ nên thở đều, không cần nín hơi lúc nào cả.

Cue nhanh

Khuỷu tay dính chặt vào sườn.
Xoay vào trong, không nhún vai.
Lau bụng bằng cẳng tay.
Dây nhẹ, nhịp độ trơn tru.
Số lần bằng nhau cho cả hai vai.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Khuỷu tay rời khỏi sườn, vai gánh thay việc xoay
Cách sửa: Kẹp một chiếc khăn cuộn giữa khuỷu tay và sườn, giảm độ căng dây nếu khuỷu tay vẫn trôi.
Lỗi: Xoay thân người để giúp hoàn tất động tác
Cách sửa: Giữ hông và vai luôn hướng thẳng về trước, có thể quay video từ trên xuống để kiểm tra.
Lỗi: Buộc dây sai độ cao mỗi lần tập, làm lực cản đổi khác
Cách sửa: Đánh dấu đúng điểm buộc dây ngang khuỷu tay và dùng lại đúng điểm đó mỗi lần.
Lỗi: Chỉ tập một bên vì thấy bên kia ổn rồi
Cách sửa: Làm đủ số lần cho cả hai bên mỗi buổi và ghi lại bên nào còn chặt hơn.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

shoulders