Hít đất bật nhảy trên bậc (Incline Depth Jump)

Thực hiện

1. Giữ người thành một đường thẳng từ đầu tới gót, bàn chân đặt trên sàn, bụng và mông siết chặt.
2. Hạ người xuống sàn giữa hai bậc bằng cách gập khuỷu tay, ngực tới gần sàn.
3. Đẩy sàn ra thật nhanh và mạnh để bật tay rời khỏi sàn.
4. Ngay khi lên không trung, đưa tay sang đặt lên hai bậc cao.
5. Tiếp đất trên bậc bằng cách gập khuỷu tay ngay để hấp thụ lực, không để khuỷu khóa cứng.
6. Hạ người xuống từ vị trí bậc cao để trở lại điểm giữa hai bậc và lặp lại.
7. Làm 3-5 lần mỗi hiệp và nghỉ 2 phút, vì cổ tay và vai phải hãm cả trọng lượng thân trên ở mỗi lần tiếp đất; tay không còn rời được sàn thì kết thúc hiệp.

Cue nhanh

• Đẩy sàn ra xa thật nhanh.
• Khuỷu tay mềm ngay lúc tiếp đất.
• Người thẳng một khối từ đầu tới gót.
• Chỉ bật cao vừa đủ để đổi tay.
• Nghĩ tới việc bật ra khỏi than nóng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Hông võng xuống khi hạ người giữa hai bậc

  Cách sửa: Siết bụng và mông trước mỗi lần hạ; vẫn võng thì chuyển sang bài hít đất dốc không bật trước.

• Lỗi: Tiếp đất trên bậc với khuỷu tay khóa cứng

  Cách sửa: Giảm độ cao bậc xuống và tập lại cho tới khi khuỷu tay luôn gập mềm khi tiếp đất.

• Lỗi: Tay lệch hướng, không đặt đúng lên bậc

  Cách sửa: Tập chậm động tác đổi tay không bật trước, chỉ nhấc tay đặt lên bậc bằng tay.

• Lỗi: Bật không đủ cao nên tay va vào cạnh bậc

  Cách sửa: Giảm chiều cao bậc xuống mức thấp nhất và chỉ tăng dần khi đã bật sạch sẽ nhiều lần liên tiếp.