Hít đất dốc

Thực hiện

1. Mặt càng cao thì bài càng nhẹ, nên chọn độ cao mà bạn làm được 8-12 lần với tư thế đẹp.
2. Siết cơ bụng và cơ mông, ép nhẹ gót về phía sau để cả người thành một khối.
3. Hít vào, hạ ngực xuống chạm gần mép ghế, khuỷu tay chéo ra sau khoảng 45 độ.
4. Thở ra, đẩy người lên lại, hông và ngực rời khỏi mặt ghế cùng lúc.
5. Khi đã làm được 12 lần gọn gàng thì hạ độ cao xuống một bậc cho lần tập sau.

Cue nhanh

• Cả người nghiêng thành một đường.
• Khuỷu tay chéo 45 độ.
• Ép gót ra sau.
• Ghế càng thấp, bài càng nặng.
• Tưởng tượng đẩy bức tường ra xa.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Chọn mặt tựa bị xê dịch hoặc có bánh xe

  Cách sửa: Dùng mép ghế tập đã kê sát tường, bậc cầu thang hoặc bệ cửa sổ xây cố định.

• Lỗi: Hông võng xuống vì chỉ có tay làm việc

  Cách sửa: Siết mông trước mỗi lần hạ và nâng mặt tựa lên cao thêm một bậc trong hai tuần.

• Lỗi: Hạ nửa chừng rồi đẩy lên ngay

  Cách sửa: Chạm nhẹ ngực vào mép ghế mỗi lần, nếu không chạm tới thì nâng mặt tựa cao hơn.

• Lỗi: Vai rụt lên sát tai khi đẩy

  Cách sửa: Trước lúc bắt đầu, kéo bả vai xuống phía túi quần sau và giữ khoảng cách đó tới lần lặp cuối.