Đẩy ngực dốc lên trên máy

Thực hiện

1. Giữ hai bả vai ép chặt vào đệm lưng, chân đặt vững trên sàn hoặc bệ đỡ.
2. Thở ra, đẩy tay cầm lên và ra trước theo đúng góc dốc của ghế, tới khi tay gần thẳng.
3. Không khóa cứng khuỷu tay ở điểm cuối; dừng một nhịp rồi mới hạ xuống.
4. Hít vào, hạ tay cầm về vị trí ban đầu chậm rãi tới khi cảm nhận độ căng nhẹ ở ngực trên.
5. Hụt sức giữa hiệp thì dừng ở vị trí tay gần thẳng, thả tay cầm về từ từ rồi ra khỏi máy, không cố ép nốt rep cuối.

Cue nhanh

• Bả vai dán chặt vào đệm lưng.
• Đẩy chếch lên như hướng về trần.
• Hạ trong ba nhịp đếm.
• Khuỷu gần thẳng là dừng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Bả vai nhấc khỏi đệm lưng khi đẩy nặng

  Cách sửa: Giảm một mức đĩa tạ và chủ động ép vai vào đệm trước mỗi lần đẩy.

• Lỗi: Chọn góc dốc quá cao khiến vai gánh phần lớn lực đẩy

  Cách sửa: Giảm góc dốc về khoảng 30-35 độ nếu máy cho chỉnh, giữ lực đẩy tập trung ở ngực trên.

• Lỗi: Khóa cứng khuỷu tay và dồn lực lên khớp ở điểm cuối

  Cách sửa: Dừng lại khi tay gần thẳng, không khóa cứng, rồi mới hạ xuống.

• Lỗi: Để chồng tạ hoặc đĩa rơi mạnh ở cuối nhịp hạ

  Cách sửa: Hạ trong 2-3 giây và dừng nhẹ nhàng thay vì buông tay ở cuối.