Lăn xốp dải chậu chày (IT band)

Thực hiện

1. Chống cẳng tay dưới xuống sàn để đỡ thân trên, dồn dần trọng lượng sang chân đang lăn.
2. Lăn chậm từ ngay dưới hông xuống tới trên đầu gối, khoảng 3 giây mỗi chiều.
3. Gặp điểm căng thì dừng lăn, giữ nguyên và thở đều trong 15-30 giây cho tới khi dịu bớt.
4. Nếu áp lực quá nhiều, hạ hông xuống sàn nghỉ hoặc dùng chân trên đỡ bớt trọng lượng.
5. Lăn đủ 60-90 giây cho một bên rồi đổi chân, giữ đúng thời gian như nhau cho mỗi bên.

Cue nhanh

• Lăn chậm, ba giây mỗi chiều.
• Dừng ở điểm căng và thở.
• Chân trên đỡ bớt khi quá đau.
• Không lăn ngay khớp gối hay khớp háng.
• Đau nghiến răng là quá mạnh.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Dồn hết trọng lượng lên đùi ngay từ giây đầu tiên

  Cách sửa: Đỡ bớt trọng lượng bằng cẳng tay và chân trên, chỉ tăng dần tải khi mô bắt đầu thả lỏng.

• Lỗi: Lăn thẳng qua khớp gối hoặc khớp háng

  Cách sửa: Giới hạn vùng lăn ở đoạn giữa hông và gối, cách mỗi đầu khớp một bàn tay.

• Lỗi: Lăn thật nhanh lên xuống suốt bài

  Cách sửa: Chậm lại còn khoảng 3 giây mỗi chiều và dừng hẳn ở điểm căng thay vì lướt qua.

• Lỗi: Nín thở vì đau

  Cách sửa: Giảm áp lực xuống mức bạn còn thở đều được, đó mới là mức có tác dụng.