Ôm bóng giãn lưng dưới

Thực hiện

1. Hạ hông xuống thấp dần về phía sàn thành tư thế ngồi xổm sâu, bóng vẫn kẹp giữa đùi trong.
2. Vòng tay ôm quanh bóng và tựa ngực lên bóng để nó đỡ bớt trọng lượng thân trên.
3. Giữ gót chân bám sàn, gối mở theo hướng mũi chân, xuống tới mức còn thoải mái chứ không ép sâu thêm.
4. Thả lỏng lưng và cổ, để cột sống được kéo giãn nhẹ nhàng theo trọng lực.
5. Giữ tư thế này 20-30 giây, thở chậm và sâu.
6. Đẩy nhẹ vào bóng và đạp sàn để đứng thẳng dậy, đứng vững rồi mới lặp lại.

Cue nhanh

• Ôm bóng, thả lỏng lưng.
• Gối mở theo hướng mũi chân.
• Thả người mềm như khăn vắt qua bóng.
• Giữ đủ 20-30 giây.
• Đứng lên bằng cách đẩy vào bóng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gối lệch vào trong khi hạ hông xuống

  Cách sửa: Đẩy gối mở ra theo hướng mũi chân ngay từ lúc bắt đầu hạ xuống và giữ nguyên hướng đó suốt tư thế.

• Lỗi: Gồng cứng lưng và cổ thay vì thả lỏng

  Cách sửa: Chủ động thả lỏng vai và để đầu cúi tự nhiên xuống bóng.

• Lỗi: Đứng dậy đột ngột sau khi giữ lâu

  Cách sửa: Đẩy từ từ vào bóng và đứng thẳng lên theo vài nhịp thở.