Đạp đùi trên máy ngang

Thực hiện

1. Ngồi thẳng lưng vào đệm tựa, hai tay bám tay vịn, chưa mở khoá cần giữ ghế.
2. Mở khoá cần giữ ghế chỉ khi hai chân đã đặt chắc lên bàn đạp, hít vào rồi đạp bàn đạp ra xa cho tới khi chân gần thẳng.
3. Thở ra ở gần điểm chân duỗi thẳng, không khoá cứng đầu gối.
4. Hít vào, gập gối cho ghế trượt trở lại có kiểm soát trong 2-3 giây, dừng khi GỐI gập tới khoảng vuông góc (cẳng chân vuông góc với đùi), và dừng sớm hơn nếu hông hoặc lưng dưới chớm rời đệm tựa.
5. Giữ cả bàn chân áp phẳng lên bàn đạp suốt hiệp, gối đi theo hướng mũi chân.
6. Hụt sức giữa hiệp thì cứ để ghế trượt về từ từ theo lực tạ cho tới khi chồng tạ chạm đáy, bỏ chân sang hai bên bàn đạp rồi gạt cần khoá ghế lại trước khi đứng dậy.
7. Tập xong thì đạp nhẹ để ghế về vị trí thuận tiện, gạt cần khoá lại rồi mới đứng dậy khỏi ghế.

Cue nhanh

• Lưng dán chặt đệm tựa.
• Gối đi theo hướng mũi chân.
• Đừng khoá cứng gối ở trên.
• Dừng ở gối vuông góc, đừng sâu hơn.
• Tưởng tượng đạp một cánh cửa nặng ra xa.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập gối quá sâu khiến hông bắt đầu cuộn

  Cách sửa: Giới hạn tầm ở mức gối gập khoảng vuông góc, nhờ người khác nhìn ngang xác định mốc, và dừng ngay khi hông chớm rời đệm tựa.

• Lỗi: Gót chân nhấc khỏi bàn đạp khi đạp lên

  Cách sửa: Đặt cả bàn chân phẳng lên bàn đạp và giữ nguyên suốt hiệp.

• Lỗi: Mở khoá cần giữ ghế trước khi chân đặt chắc lên bàn đạp

  Cách sửa: Đặt chắc cả hai bàn chân lên bàn đạp rồi mới mở khoá cần.

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong khi đạp lên

  Cách sửa: Chủ động đẩy đầu gối theo hướng mũi chân suốt chuyển động.