Lắc người tư thế thân rỗng (hollow rock)

advanced · anti_extension

Chuẩn bị

Nằm ngửa trên thảm, vào hình thân rỗng như bài giữ tĩnh: ép lưng dưới xuống thảm, nhấc bả vai và chân lên khỏi thảm, tay duỗi thẳng cạnh tai.

Siết chặt cơ bụng, kiểm tra hình thân rỗng đã vững trước khi bắt đầu đung đưa.
Tạo một nhịp đung đưa nhỏ bằng cách đẩy phần lưng trên nhích thêm một chút ra khỏi thảm.
Để nhịp lắc truyền dọc cơ thể thành một sóng mượt, lắc về phía gót chân mà không để lưng dưới ưỡn lên hay gối gập lại.
Đảo chiều lắc, đẩy ngược trở lại về phía vai, vẫn giữ nguyên hình thân rỗng suốt đường đi.
Giữ nhịp lắc nhỏ và kiểm soát lúc đầu, chỉ lắc dài hơn khi hình dạng vẫn giữ vững.
Dừng ngay khi lưng dưới bật khỏi thảm hoặc hình thân rỗng vỡ ra, không cố lắc thêm với tư thế sai.

Thở ngắn và đều theo từng nhịp lắc, không nín thở. Thở ra nhẹ mỗi khi lắc về một phía giúp giữ bụng siết chặt.

Lỗi: Lưng dưới ưỡn lên khỏi thảm khi lắc
Cách sửa: Rút ngắn biên độ lắc và siết bụng lại cho tới khi lưng dưới dính sàn suốt đường đi.
Lỗi: Dùng tay và chân giật đà thay vì lắc từ lõi bụng
Cách sửa: Khởi động nhịp lắc từ việc siết bụng, giữ tay chân thụ động theo sau.
Lỗi: Gối gập lại trong lúc lắc
Cách sửa: Giữ chân thẳng và khép sát nhau; nếu vẫn gập thì lùi về bài giữ tĩnh gập gối trước.
Lỗi: Lắc quá nhanh và quá dài trước khi kiểm soát được
Cách sửa: Chậm lại và giữ nhịp lắc nhỏ cho tới khi hình dạng giữ vững suốt cả set.

bodyweight, mat

core