Đẩy hông tạ đòn

Thực hiện

1. Đặt bàn chân sát sàn rộng bằng hông, cách mông sao cho ở đỉnh cẳng chân dựng thẳng đứng.
2. Thu cằm, nhìn về phía đầu gối và giữ hướng nhìn đó suốt hiệp.
3. Thở ra, siết mông và đẩy hông lên cho tới khi thân người từ vai tới gối thành một đường thẳng.
4. Giữ một nhịp ở đỉnh, khung sườn ép xuống chứ không ưỡn lưng để lên cao hơn.
5. Hít vào và hạ hông xuống chậm trong 2-3 giây, chạm nhẹ sàn rồi nâng tiếp.
6. Hết hiệp thì hạ thanh xuống sàn rồi mới lăn ra khỏi hông, đừng ngồi dậy khi thanh còn trên người.
7. Lưng dưới thấy khó chịu thì bỏ thanh ra và quay lại bài nâng hông nằm sàn.

Cue nhanh

• Thu cằm, nhìn về phía gối.
• Cẳng chân dựng đứng ở đỉnh.
• Ép sườn xuống, đừng ưỡn lưng.
• Siết mông như kẹp tờ tiền.
• Ghế phải kê sát tường.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ngửa cổ và ưỡn lưng để hông lên cao hơn

  Cách sửa: Thu cằm nhìn về phía gối, ép sườn xuống và dừng ở mức thân người thành một đường thẳng.

• Lỗi: Bàn chân đặt quá xa nên đùi sau chịu hết tải

  Cách sửa: Kéo bàn chân về cho tới khi cẳng chân dựng thẳng đứng ở đỉnh, đo lại bằng ảnh chụp từ bên hông.

• Lỗi: Ghế bị trượt ra xa trong hiệp

  Cách sửa: Kê ghế sát tường hoặc vào góc phòng trước khi chất tạ lên thanh.

• Lỗi: Không lót đệm nên thanh đè đau xương hông

  Cách sửa: Quấn tấm đệm dày hoặc gấp đôi chiếc khăn quanh thanh trước khi lăn lên hông.