Đẩy hông với dây kháng lực

Thực hiện

1. Hai vai giữ nguyên trên sàn, hai tay đặt trên sàn hoặc giữ dây cho ổn định.
2. Hít vào, siết bụng, đạp gót xuống sàn để chuẩn bị đẩy hông lên chống lại lực kéo của dây.
3. Thở ra, đẩy hông lên tới khi vai, hông và gối thẳng một hàng, vai vẫn chạm sàn.
4. Dừng một nhịp ở đỉnh, siết chặt cơ mông.
5. Hít vào, hạ hông xuống có kiểm soát về vị trí bắt đầu rồi vào nhịp kế tiếp.

Cue nhanh

• Đạp gót, không đạp mũi chân.
• Vai dính sàn suốt nhịp đẩy.
• Siết mông ở đỉnh, giữ một nhịp.
• Đẩy hông lên chống lại dây, đừng nảy.
• Cằm hơi cụp, mắt nhìn trần.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới quá mức để đẩy hông lên cao hơn

  Cách sửa: Dừng ở độ cao nơi thân còn thẳng hàng và siết bụng chặt hơn trước khi đẩy thay vì ưỡn thêm.

• Lỗi: Dây bị lệch khỏi vị trí trên hông giữa set

  Cách sửa: Bắt đầu lại với dây đặt đúng ngay trên nếp gấp hông và kiểm tra vị trí neo hai đầu trước mỗi set.

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong khi đẩy hông lên

  Cách sửa: Tập trung đẩy đầu gối ra ngoài suốt nhịp đẩy, hình dung như đang tách sàn ra hai bên.

• Lỗi: Bật nảy liên tục thay vì dừng lại ở đỉnh

  Cách sửa: Đếm thầm một nhịp ở đỉnh trước khi hạ xuống để buộc cơ mông làm việc thay vì đà.