Tập gập hông với gậy

Thực hiện

1. Đứng chân rộng bằng hông, chùng nhẹ gối và giữ nguyên độ chùng đó.
2. Hít vào và đẩy hông ra sau như đang đóng cánh cửa sau lưng bằng mông.
3. Ngả thân trên theo, đi tới đâu mà cả ba điểm chạm gậy vẫn còn chạm thì dừng ở đó.
4. Thở ra và đẩy hông về trước để đứng thẳng lên, siết mông một nhịp ở trên.
5. Làm 8-10 lần mỗi buổi cho tới khi bạn gập được tới ngang gối mà gậy không rời điểm nào.
6. Điểm mất tiếp xúc đầu tiên chính là giới hạn tầm an toàn của bạn cho mọi bài gập hông có tải.

Cue nhanh

• Giữ đủ ba điểm chạm gậy.
• Đẩy hông ra sau, không cúi xuống.
• Gối hơi chùng và giữ nguyên.
• Mất tiếp xúc là hết tầm.
• Bụng siết như sắp bị đấm.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Cúi gập lưng xuống thay vì đẩy hông ra sau

  Cách sửa: Đứng cách tường một bàn chân và tập chạm mông vào tường, hông phải đi ra sau thì mới chạm tới.

• Lỗi: Chùng gối nhiều dần thành bài squat

  Cách sửa: Đặt chiếc ghế ngay trước cẳng chân để gối không tiến ra trước được.

• Lỗi: Gậy rời khỏi sau đầu vì cằm ngẩng lên

  Cách sửa: Thu cằm nhẹ và nhìn xuống sàn phía trước theo đúng góc nghiêng của thân người.

• Lỗi: Cố gập sâu tới mức gậy rời khỏi lưng dưới

  Cách sửa: Dừng ở độ sâu cuối cùng còn giữ đủ ba điểm và tập ở tầm đó thêm tuần.