Giãn cơ gấp hông

Thực hiện

1. Siết cơ mông bên chân quỳ, cảm giác xương chậu được kéo cuộn về phía sau.
2. Giữ thân người thẳng đứng và đẩy hông về trước đoạn ngắn, không ưỡn lưng.
3. Dừng khi thấy căng ở mặt trước hông bên quỳ, đó là đủ, đừng đi thêm.
4. Giữ 30 giây trong khi thở đều, rồi nghỉ và lặp lại lần nữa.
5. Muốn căng thêm thì vươn tay cùng bên với gối quỳ lên trần và nghiêng nhẹ sang bên kia.
6. Làm 2 lần mỗi bên, đổi bên và giữ đúng thời gian như vậy cho mỗi bên.

Cue nhanh

• Siết mông bên chân quỳ.
• Đẩy hông tới, đừng ưỡn lưng.
• Căng nhẹ là đủ, không cần đau.
• Thở ra là lúc thả lỏng thêm.
• Thân người cao như đang đội sách.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới thay vì kéo cuộn xương chậu

  Cách sửa: Siết cơ mông trước khi đẩy hông tới, và đặt tay lên hông để tự thấy độ ưỡn.

• Lỗi: Đẩy hông tới quá xa cho tới khi thấy đau

  Cách sửa: Lùi lại tới mức chỉ còn căng nhẹ và kéo dài thời gian giữ thay vì tăng độ sâu.

• Lỗi: Gối trước đổ vào trong khi giữ

  Cách sửa: Chỉnh bàn chân trước cho thẳng hàng với hông và đẩy gối về phía ngón chân giữa.

• Lỗi: Quỳ thẳng trên sàn cứng nên đau xương bánh chè

  Cách sửa: Kê khăn gấp hoặc thảm dưới gối quỳ trước khi bắt đầu.