Nâng gối với dây kháng lực

beginner · isolation

Chuẩn bị

Buộc một đầu dây kháng lực vào một điểm cố định thấp và chắc (chân giá tạ, cột), giật thử vài cái xem điểm buộc có xê dịch không, và xem dây có vết rạn hay rách mép không trước khi dùng. Quấn đầu còn lại quanh một mắt cá chân. Quay lưng lại điểm neo, bước tới cho dây căng nhẹ, đứng vững trên chân còn lại, cạnh tường hoặc ghế để vịn khi cần.

Thực hiện

Giữ thân người thẳng, siết bụng nhẹ để không ngả người ra sau.
Thở ra, nâng gối chân có dây lên tới ngang hông, khoảng 90 độ.
Dừng 1 nhịp ở điểm cao nhất, giữ thăng bằng vững trên chân trụ.
Hít vào, hạ chân xuống có kiểm soát về vị trí ban đầu; chân trụ run hoặc mất thăng bằng thì kết thúc hiệp sớm và vịn tường ở hiệp sau.
Hoàn tất số rep, hạ chân xuống rồi bước về phía điểm neo cho dây hết căng trước khi tháo dây khỏi mắt cá.
Đổi dây và chân trụ sang bên kia rồi làm đúng số rep như vậy.

Hơi thở

Thở ra khi nâng gối lên, hít vào khi hạ xuống.

Cue nhanh

Thân người thẳng, không ngả sau.
Nâng gối tới ngang hông.
Giữ thăng bằng trên chân trụ.
Hạ chậm, có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

Lỗi: Ngả thân người ra sau để nâng gối cao hơn
Cách sửa: Siết bụng và giữ thân thẳng, chỉ nâng gối tới độ cao còn giữ được tư thế.
Lỗi: Chân trụ gối khoá cứng gây mất vững
Cách sửa: Giữ một độ chùng nhẹ ở gối chân trụ để dễ giữ thăng bằng hơn.
Lỗi: Đá chân nhanh bằng đà thay vì nâng có kiểm soát
Cách sửa: Chậm lại và nâng gối trong khoảng 2 giây mỗi rep.

Dụng cụ

resistance_band

Nhóm cơ

legs