Duỗi hông đứng với dây kháng lực

beginner · isolation

Chuẩn bị

Cột một đầu dây kháng lực vào chân cột hoặc trụ thấp, đầu kia quàng quanh cổ chân. Đứng đối diện điểm cột, tay vịn vào trụ để giữ thăng bằng.

Đứng trên chân trụ với gối hơi chùng, ngực và đầu giữ thẳng, siết bụng nhẹ.
Thở ra, đưa chân có dây ra sau tới khi hông duỗi hết mà lưng dưới vẫn thẳng, giữ gối chân đó thẳng.
Siết chặt cơ mông ở điểm xa nhất, giữ một nhịp ngắn.
Hít vào, đưa chân về vị trí bắt đầu có kiểm soát, không để dây kéo giật chân về.
Làm hết số rep một bên rồi đổi chân trụ và chân đá, mỗi bên tính là một hiệp riêng.

Hít vào khi thu chân về, thở ra khi đá chân ra sau. Giữ hơi thở đều, không cần nín hơi vì đây là bài tải nhẹ đơn khớp.

Lỗi: Ưỡn lưng dưới để đá chân ra xa hơn
Cách sửa: Giảm biên độ đá xuống tới mức lưng còn giữ thẳng và siết bụng trước khi đá.
Lỗi: Thân trên xoay hoặc nghiêng theo chân đang đá
Cách sửa: Vịn chắc vào trụ và tập trung giữ hông vuông góc với điểm neo dây suốt nhịp.
Lỗi: Để dây kéo giật chân về nhanh thay vì thu chân có kiểm soát
Cách sửa: Đếm chậm 2 giây khi thu chân về và không để dây tự kéo chân đi.
Lỗi: Gập gối chân đá khiến động tác thành đá ngang thay vì duỗi hông
Cách sửa: Tập chậm trước gương, khoá gối thẳng và chỉ di chuyển ở khớp hông.

resistance_band

glutes, legs