Khép đùi trên máy

Thực hiện

1. Lưng tựa chắc vào đệm, hai tay bám thành ghế để thân trên không lắc theo chân.
2. Thở ra, ép hai chân khép vào nhau chống lại lực cản, siết cơ đùi trong.
3. Dừng một nhịp khi hai chân gần chạm nhau, không đập mạnh hai đệm vào nhau.
4. Hít vào, để hai chân mở trở lại chậm rãi tới vị trí bắt đầu, không bật nảy để tạo đà ở điểm giãn nhất.
5. Hụt sức giữa hiệp thì vẫn ép giữ hai chân và để chúng mở ra thật chậm theo lực cản, không buông cho hai đệm bật ra vì háng bị kéo giãn đột ngột là chấn thương hay gặp nhất ở máy này. Kết thúc hiệp: giữ hai chân khép, chờ chồng tạ chạm hẳn xuống trụ rồi mới rút chân khỏi đệm và đứng dậy.

Cue nhanh

• Lưng tựa chắc, đừng lắc theo chân.
• Ép vào và siết đùi trong.
• Đừng bật nảy ở điểm giãn nhất.
• Mở ra chậm, có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Bật nảy ở điểm mở rộng nhất để lấy đà

  Cách sửa: Dừng lại thay vì bật nảy khi tới điểm giãn nhất, giảm biên độ mở ban đầu nếu thấy căng khó chịu.

• Lỗi: Đặt biên độ mở ban đầu quá rộng gây căng khó chịu ở háng

  Cách sửa: Chỉnh biên độ mở về mức căng nhẹ, thoải mái trước khi thêm tạ.

• Lỗi: Lắc thân trên theo nhịp ép chân

  Cách sửa: Bám chặt hai bên thành ghế và ép lưng vào đệm suốt hiệp.

• Lỗi: Để hai đệm va vào nhau mạnh khi khép chân

  Cách sửa: Khép chân trong khoảng 2 giây và dừng nhẹ nhàng khi gần chạm.