Dạng đùi trên máy

Thực hiện

1. Lưng tựa chắc vào đệm, hai tay bám thành ghế để thân trên không lắc theo chân.
2. Thở ra, đẩy hai chân mở ra ngoài chống lại lực cản, siết cơ mông giữa và mặt ngoài đùi.
3. Dừng một nhịp ở điểm mở rộng nhất mà bạn kiểm soát được, không cần cố mở thêm bằng cách giật.
4. Hít vào, khép hai chân trở lại chậm rãi, không để đệm va vào nhau mạnh.
5. Hụt sức giữa hiệp thì để hai chân khép lại từ từ theo lực cản chứ không buông đột ngột. Kết thúc hiệp: khép chân về vị trí bắt đầu, chờ chồng tạ chạm hẳn xuống trụ rồi mới nhấc chân ra khỏi đệm và đứng dậy khỏi máy.

Cue nhanh

• Lưng tựa chắc, đừng lắc theo chân.
• Đẩy ra và siết mông giữa.
• Đừng giật để mở thêm.
• Khép lại chậm, có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lắc thân trên theo nhịp đẩy chân

  Cách sửa: Bám chặt hai bên thành ghế và ép lưng vào đệm suốt hiệp, giảm tạ nếu vẫn còn lắc.

• Lỗi: Dùng đà giật để mở chân ra xa hơn biên độ kiểm soát

  Cách sửa: Chậm lại, chỉ mở tới điểm còn kiểm soát được và dừng một nhịp ở đó.

• Lỗi: Để đệm va vào nhau mạnh khi khép chân lại

  Cách sửa: Khép chân lại trong 2 giây và dừng nhẹ trước khi chạm.

• Lỗi: Đặt biên độ bắt đầu quá hẹp hoặc quá rộng so với hông

  Cách sửa: Chỉnh lại biên độ bắt đầu ở mức thoải mái cho hông trước khi thêm tạ.