Treo xà nâng gối

Thực hiện

1. Hạ bả vai xuống khỏi tai để vai có nền tựa, chân khép lại.
2. Siết cơ bụng và giữ người không đung đưa trước khi bắt đầu lần đầu tiên.
3. Thở ra và kéo gối lên về phía ngực, để xương chậu cuộn nhẹ lên ở cuối tầm.
4. Dừng một nhịp ở điểm cao nhất, đùi cao hơn ngang hông.
5. Hít vào và hạ chân xuống trong 3 giây, giữ người không lắc.
6. Hết hiệp thì đặt chân xuống bục rồi mới buông tay khỏi thanh.

Cue nhanh

• Bả vai kéo xuống trước khi nâng gối.
• Đùi lên cao hơn ngang hông.
• Hạ ba giây, không lắc.
• Bước lên bục, đừng nhảy.
• Cuộn xương chậu ở cuối tầm.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đung đưa cả người để hất chân lên

  Cách sửa: Dừng hẳn giữa các lần lặp cho tới khi người đứng yên, và giảm số lần lặp xuống phân nửa.

• Lỗi: Chỉ nâng chân tới ngang hông rồi thả xuống

  Cách sửa: Kéo đùi lên cao hơn ngang hông và cuộn nhẹ xương chậu, nếu chưa được thì tập bài hollow body trước.

• Lỗi: Vai rụt lên sát tai suốt hiệp

  Cách sửa: Bắt đầu mỗi lần lặp bằng nhịp kéo bả vai xuống, giữ khoảng cách giữa vai và tai.

• Lỗi: Buông tay rơi xuống sàn khi hết sức nắm

  Cách sửa: Kết thúc hiệp khi tay còn nắm chắc và đặt chân xuống bục đã kê sẵn.