Hang clean từ dưới gối

Thực hiện

1. Siết bụng, giữ ngực mở và vai hơi ở phía trước thanh tạ.
2. Thở ra mạnh, đẩy hông và gối duỗi thẳng thật nhanh, nhún vai ở đỉnh chuyển động.
3. Khi tạ lên tới ngang eo, kéo khuỷu tay lên cao và nhanh chóng đưa người xuống dưới tạ.
4. Đón tạ ở vị trí rack trên vai trước, gối chùng nhẹ để hấp thụ lực.
5. Đứng thẳng dậy hoàn toàn trước khi hạ tạ trở lại vị trí dưới gối để bắt đầu rep kế tiếp.
6. Cú nào hỏng thì bỏ tạ ngay: đẩy thanh ra trước, nhả tay cho tạ rơi xuống sàn và bước lùi một bước, tuyệt đối không gồng giữ cú đón lệch.

Cue nhanh

• Vai hơi trước tạ khi bắt đầu.
• Duỗi người hết cỡ trước khi chụp.
• Khuỷu tay xoay nhanh khi đón.
• Gối chùng nhẹ hấp thụ lực đón.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Kéo tạ lên chủ yếu bằng tay thay vì hông

  Cách sửa: Giữ tay duỗi thẳng cho tới khi hông duỗi hết mới bắt đầu kéo khuỷu lên.

• Lỗi: Đón tạ với khuỷu tay chưa xoay hết ra trước

  Cách sửa: Tập riêng động tác xoay khuỷu tay nhanh với thanh không tải trước.

• Lỗi: Gối cứng khi đón tạ gây dồn lực lên khớp

  Cách sửa: Chủ động chùng gối nhẹ ngay khi tạ chạm vai để hấp thụ lực.

• Lỗi: Lưng dưới cong tròn khi kéo tạ rời vị trí ban đầu

  Cách sửa: Siết bụng và giữ ngực mở trước khi kéo; giảm tạ nếu vẫn cong.