Hang clean từ vị trí treo

Thực hiện

1. Siết bụng và giữ nguyên góc lưng này trước khi bắt đầu bật người.
2. Bật mạnh hông, gối và cổ chân cùng lúc như một cú nhảy, đẩy thanh tạ tăng tốc thẳng lên.
3. Nhún vai và kéo nhanh về phía ngực khi thanh đang đi lên do quán tính.
4. Xoay khuỷu tay ra trước và lên trên thật nhanh để nhận tạ trên vai, khuỷu tay hướng lên.
5. Thở ra, đạp qua gót giữ người thẳng đứng để hoàn tất động tác.

Cue nhanh

• Đứng yên ở đùi trước khi bật.
• Đẩy hông về trước mạnh và nhanh.
• Khuỷu tay xoay nhanh như chớp.
• Tạ đi thẳng, sát vào người.
• Tạ lệch hướng thì đẩy ra, đừng cứu.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập gối xuống trước khi bật, biến động tác thành một cái ngồi xổm nhỏ

  Cách sửa: Giảm tạ và tập giữ yên ở vị trí treo 1 giây trước khi cho phép bật lên.

• Lỗi: Co tay kéo tạ lên sớm trước khi hông duỗi hết

  Cách sửa: Tập riêng nhịp bật hông cao (high pull) với tạ nhẹ để cảm nhận hông duỗi hết trước khi tay vào việc.

• Lỗi: Tạ văng ra xa khỏi thân người khi bật lên

  Cách sửa: Giảm tạ và tập giữ thanh sát đùi rồi sát bụng suốt đường đi, vai giữ trên thanh khi bật.

• Lỗi: Cố giữ thăng bằng để cứu một cú bắt tạ lệch hướng

  Cách sửa: Đẩy tạ ra phía trước và bước lùi ngay khi cảm thấy lệch hướng; không có giàn đỡ nên không được cố gồng giữ tạ trên vai.