Squat máy hack

Thực hiện

1. Duỗi thẳng gối mà không khoá cứng khớp, đây là vị trí bắt đầu.
2. Hít vào, siết bụng, hạ người xuống chậm rãi bằng cách gập gối, giữ lưng áp chặt đệm suốt nhịp.
3. Xuống tới khi góc giữa đùi và bắp chân hơi nhỏ hơn 90 độ, đầu gối không vượt quá mũi chân.
4. Thở ra, đạp chủ yếu qua gót để đẩy bệ trở lại vị trí đầu, duỗi gối và hông cùng lúc.
5. Hụt sức giữa hiệp thì đừng cố đạp tiếp: đạp lên được bao nhiêu hay bấy nhiêu rồi xoay tay cầm đưa chốt an toàn vào, hạ bệ tựa hẳn lên chốt trước khi luồn người ra.
6. Khoá lại chốt an toàn ngay khi kết thúc set, trước khi rời khỏi máy.

Cue nhanh

• Lưng ép chặt vào đệm suốt nhịp.
• Đạp qua gót, không qua mũi chân.
• Gối đi theo hướng mũi chân.
• Gáy tựa yên trên đệm, đừng ngửa cổ.
• Khoá chốt an toàn trước khi bước ra.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Đầu gối đổ vào trong khi đạp lên

  Cách sửa: Giảm tạ một mức và tập trung đẩy gối ra theo hướng ngón chân giữa suốt cả nhịp.

• Lỗi: Lưng rời khỏi đệm ở điểm thấp nhất

  Cách sửa: Giảm độ sâu xuống tới mức lưng còn áp chặt đệm và siết bụng chặt hơn trước khi hạ.

• Lỗi: Đầu gối vượt hẳn ra trước mũi chân ở đáy

  Cách sửa: Đặt bàn chân cao hơn trên bệ đạp một chút để đầu gối bớt phải đi về trước.

• Lỗi: Quên khoá lại chốt an toàn sau khi tập xong

  Cách sửa: Coi việc khoá chốt là bước cuối bắt buộc của set, làm trước khi đứng dậy rời máy.