Gập hông Good Morning từ thanh an toàn

Thực hiện

1. Hít vào, siết bụng, lưng phẳng, gối chùng nhẹ và giữ nguyên góc gối đó suốt bài.
2. Thở ra, đẩy hông về trước và siết mông để nhấc thanh rời chốt rồi đứng thẳng lên, lưng đi lên như một khối cứng.
3. Hít vào, đẩy hông ra sau và hạ người tới khi thanh nằm lại đúng trên hai chốt; để thanh dừng hẳn rồi mới vào lần kế — mỗi lần lặp bắt đầu từ trạng thái đứng yên, đó chính là điểm khác của bản off pins.
4. Giữ mức tạ thấp hơn hẳn mức squat của bạn: tầm gập rất lớn nên thanh đi xa hông, thêm một chút tạ đã nặng hơn nhiều so với cảm giác.
5. Lưng bắt đầu cong, mất thăng bằng hay không nhấc nổi thanh thì cứ để thanh nằm lại trên chốt và chui ra phía trước; vì bạn ở trong giàn nên không bao giờ phải cố đứng dậy với thanh trên lưng.

Cue nhanh

• Đẩy hông ra sau trước tiên.
• Lưng phẳng như mặt bàn.
• Gối giữ nguyên độ chùng.
• Mất thăng bằng thì hạ ngay.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Gập từ lưng dưới thay vì từ hông

  Cách sửa: Đẩy hông ra sau trước, để lưng chỉ đi theo như một khối cứng.

• Lỗi: Chọn tạ quá nặng so với khả năng kiểm soát thăng bằng

  Cách sửa: Giảm tạ đáng kể so với squat của bạn và tăng dần rất chậm.

• Lỗi: Gập quá sâu khiến lưng bắt đầu cong

  Cách sửa: Dừng lại ở độ sâu ngay trước khi lưng mất thẳng, tăng dần theo thời gian.

• Lỗi: Đứng dậy bằng cách ưỡn lưng trên thay vì đẩy hông

  Cách sửa: Bắt đầu động tác đứng lên bằng lực đẩy hông về trước.