Squat ôm tạ trước ngực

Thực hiện

1. Đứng chân rộng bằng vai, mũi chân hơi xoay ra, tạ giữ nguyên sát ngực.
2. Hít vào, siết cơ bụng và kéo khuỷu tay xuống để lồng ngực không bị đổ về trước.
3. Hạ người thẳng xuống giữa bàn chân, để khuỷu tay đi vào khoảng giữa đầu gối.
4. Xuống tới khi nếp gấp hông ngang đầu gối, giữ ngực mở và lưng dưới phẳng.
5. Thở ra, đạp sàn ra xa và đứng lên, giữ tạ dính vào ngực suốt nhịp.
6. Đứng thẳng, siết mông, hít vào lại rồi vào lần kế tiếp.

Cue nhanh

• Khuỷu tay ép xuống, ngực mở.
• Đẩy gối ra ngoài.
• Tạ dính vào ngực.
• Đạp sàn ra xa.
• Tưởng tượng kẹp tờ giấy dưới gót.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Tạ trôi ra xa ngực, lưng trên gù lại

  Cách sửa: Giảm mức tạ một nấc và kéo khuỷu tay ép vào sườn trước mỗi lần hạ.

• Lỗi: Gót chân nhấc lên ở điểm thấp nhất

  Cách sửa: Kê gót lên tấm đế cao 2 cm, hoặc đứng rộng hơn chút ít và xoay mũi chân ra thêm.

• Lỗi: Lưng dưới cong lại ở đáy động tác

  Cách sửa: Dừng lại ở độ sâu ngay trước khi hông bắt đầu cuộn vào, quay video từ bên hông để tìm đúng mốc đó.

• Lỗi: Đầu gối khép vào nhau khi đứng lên

  Cách sửa: Đẩy gối về phía ngón chân út và chậm lại cho tới khi giữ được hướng gối cả hiệp.