Đá mông trên máy

Thực hiện

1. Bám chắc tay cầm phía trước, đầu gối chân trụ hơi chùng, không khóa cứng.
2. Thở ra, đá thẳng chân làm việc ra sau và lên, siết chặt cơ mông ở điểm cao nhất.
3. Không ưỡn lưng dưới để đá cao hơn; chỉ đá tới mức hông còn kiểm soát được.
4. Hít vào, đưa chân trở lại vị trí ban đầu chậm rãi, không để đệm va vào bệ đỡ.
5. Hoàn thành đủ số rep một bên rồi mới đổi chân; đầu gối chân trụ mỏi thì kết thúc set sớm thay vì gồng chịu.
6. Kết thúc hiệp: đưa chân về vị trí ban đầu, chờ chồng tạ chạm hẳn xuống trụ rồi mới rút chân khỏi đệm hoặc dây đai và bước xuống bệ, tay vẫn bám tay cầm cho tới khi hai chân đứng vững.

Cue nhanh

• Bám chắc tay cầm, gối trụ hơi chùng.
• Siết mông ở điểm cao nhất.
• Đừng ưỡn lưng để đá cao hơn.
• Thu chân về chậm, có kiểm soát.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn cong lưng dưới để đá chân cao hơn

  Cách sửa: Giảm biên độ xuống mức hông còn giữ trung tính, siết bụng nhẹ trước khi đá.

• Lỗi: Đầu gối chân trụ khóa cứng hoặc run rẩy

  Cách sửa: Giữ đầu gối chân trụ hơi chùng suốt hiệp và bám chắc tay cầm để chia bớt trọng lượng.

• Lỗi: Đá bằng đà giật thay vì siết cơ mông chủ động

  Cách sửa: Chậm lại, dừng một nhịp ở điểm cao nhất và cảm nhận cơ mông siết chặt trước khi thu chân về.

• Lỗi: Xoay hông ra ngoài để đá chân lên cao hơn

  Cách sửa: Giữ hông vuông góc với máy suốt hiệp, đá thẳng ra sau chứ không xoay ngang.