Nâng hông nằm ngửa

Thực hiện

1. Ép nhẹ lưng dưới xuống thảm và siết cơ bụng để khung sườn không bung ra.
2. Thở ra, siết cơ mông trước rồi mới nâng hông lên khỏi thảm.
3. Nâng tới khi vai, hông và gối nằm trên một đường thẳng, không cố lên cao hơn nữa.
4. Giữ một nhịp ở trên, cảm giác lực dồn vào cơ mông chứ không vào lưng dưới.
5. Hít vào và hạ hông xuống chậm trong 2-3 giây, chạm thảm rồi mới nâng lần tiếp theo.

Cue nhanh

• Siết bụng, đừng ưỡn lưng.
• Đạp gót chân xuống sàn.
• Kéo gót chân lại gần mông.
• Giữ một nhịp ở trên đỉnh.
• Cảm giác cháy ở mông, không ở lưng.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Ưỡn lưng dưới ở đỉnh thay vì siết mông

  Cách sửa: Ép xương sườn xuống và dừng lại thấp hơn chút ít, tại điểm mông siết mạnh nhất.

• Lỗi: Bàn chân đặt quá xa nên đùi sau chuột rút

  Cách sửa: Kéo gót về gần mông cho tới khi đầu ngón tay chạm được gót lúc duỗi tay.

• Lỗi: Gót chân kê quá sát mông nên đùi trước làm thay

  Cách sửa: Đẩy bàn chân ra xa thêm nửa bàn chân cho tới khi cảm giác dồn về cơ mông.

• Lỗi: Lên xuống liên tục không dừng ở đỉnh

  Cách sửa: Đếm tới hai ở mỗi lần lên và giảm số lần lặp xuống mức bạn giữ được nhịp dừng đó.

• Lỗi: Gối đổ vào trong khi nâng

  Cách sửa: Vòng dây kháng lực quanh đùi trên gối và ép ra ngoài vào dây suốt hiệp.