Squat tạ đòn trước ngực

Thực hiện

1. Nhấc thanh khỏi giá bằng cách đứng thẳng lên, lùi hai bước, đặt chân rộng bằng vai.
2. Nâng khuỷu tay lên cao và giữ ở đó, vì khuỷu tay tụt là lúc thanh bắt đầu trôi khỏi vai.
3. Hít vào, siết cơ bụng, rồi hạ thẳng xuống với thân người dựng đứng hơn hẳn so với squat sau gáy.
4. Hạ tới khi nếp gấp hông ngang đầu gối hoặc thấp hơn, miễn là lưng dưới còn giữ phẳng.
5. Thở ra, đạp sàn ra xa và đẩy khuỷu tay lên trước để ngực không đổ xuống.
6. Hết hiệp thì bước lên đặt thanh vào giá. Hụt một lần nâng thì hạ khuỷu tay và đẩy thanh rơi ra phía trước, tránh xa bàn chân.

Cue nhanh

• Khuỷu tay cao ngang vai.
• Thân người dựng đứng.
• Đẩy gối ra ngoài.
• Ngón tay đỡ nhẹ, đừng nắm chặt.
• Hụt thì thả thanh ra phía trước.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Khuỷu tay tụt xuống nên thanh lăn về phía cổ tay

  Cách sửa: Dùng kiểu nắm bắt chéo tay hoặc quai dây, và bắt đầu mỗi lần hạ bằng một nhịp đẩy khuỷu tay lên.

• Lỗi: Cổ tay bị bẻ ngửa và đau vì cố nắm chặt thanh

  Cách sửa: Mở bàn tay ra chỉ để hai ba ngón dưới thanh, tập kéo giãn cổ tay và cơ tam đầu trước buổi.

• Lỗi: Ngực đổ về trước ở nhịp đẩy lên nên thành cái cúi

  Cách sửa: Giảm mức tạ và tập squat dừng 3 giây ở đáy để học cách giữ khuỷu tay cao dưới tải.

• Lỗi: Không biết xử lý khi hụt nên cố gồng giữ thanh

  Cách sửa: Tập trước với thanh không tải: hạ khuỷu tay, đẩy hông ra sau và để thanh trượt xuống sàn phía trước.