Squat kiểu Frankenstein

Thực hiện

1. Đứng chân rộng bằng vai, siết bụng, giữ hai tay duỗi thẳng ngang vai suốt bài.
2. Hít vào, gập gối và hông để ngồi xuống giữa hai chân, thân trên giữ thẳng đứng.
3. Ngồi xuống tới khi mặt sau đùi chạm bắp chân, để thanh tạ tự nằm yên trên vai nhờ tư thế vai đúng.
4. Thở ra, đạp cả bàn chân xuống sàn và dồn lực vào giữa bàn chân, duỗi gối và hông để đứng thẳng lên; gót không được nhấc lên.
5. Không đứng lên nổi hoặc thanh bắt đầu trôi khỏi vai thì kết thúc lần đó ngay: giữ tay ở nguyên chỗ, để thanh rơi ra phía trước xuống sàn và bạn bước lùi ra, đừng cố giữ hay chụp lại.

Cue nhanh

• Tay chỉ để đó, đừng nắm tạ.
• Vai đẩy tới trước làm kệ đỡ.
• Thân người thẳng đứng khi ngồi xuống.
• Ngồi tới khi đùi chạm bắp chân.
• Tạ rơi thì buông ngay, đừng chụp lại.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Vai không đẩy đủ tới trước, tạ lăn ra khỏi cổ họng

  Cách sửa: Giảm tạ xuống rất nhẹ và tập riêng tư thế đứng đẩy vai trước gương trước khi thêm động tác ngồi xuống.

• Lỗi: Thân trên đổ về trước khi ngồi xuống sâu

  Cách sửa: Giảm độ sâu và tập trước tường, giữ ngực hướng lên và mắt nhìn một điểm cố định ngang tầm mắt.

• Lỗi: Tay hạ xuống hoặc co lại thay vì giữ thẳng ngang vai

  Cách sửa: Tập không tạ trước, chỉ tập giữ tay thẳng ngang vai trong khi squat để xây dựng thói quen đúng.

• Lỗi: Cố nắm lại tạ khi nó bắt đầu lệch khỏi vai

  Cách sửa: Buông tay và để tạ rơi về phía trước xuống sàn ngay; bạn đang đứng ngoài giàn nên không có chốt nào đỡ, đừng cố cứu thanh bằng tay.