Lăn xốp cơ đùi trước

Thực hiện

1. Dồn trọng lượng lên một bên đùi trước, chân còn lại gác chéo lên hoặc đặt sang bên.
2. Lăn chậm từ ngay trên đầu gối lên tới nếp gấp hông, khoảng 3 giây cho mỗi chiều.
3. Gặp điểm căng thì dừng lại tại đó và thở đều trong 20-30 giây cho tới khi cảm giác dịu xuống.
4. Gập và duỗi gối vài lần khi đang dừng ở điểm căng để thêm chuyển động cho mô.
5. Làm 60-90 giây cho mỗi bên rồi đổi bên, giữ đúng thời gian như vậy cho mỗi bên.
6. Lăn ngay trên xương bánh chè hoặc thấy tê bì thì dừng và dịch con lăn lên cao hơn.

Cue nhanh

• Lăn chậm, ba giây mỗi chiều.
• Dừng ở điểm căng và thở.
• Gập duỗi gối khi đang dừng.
• Tránh lăn qua xương bánh chè.
• Đau tới mức nghiến răng là quá mạnh.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Lăn thật nhanh lên xuống suốt bài

  Cách sửa: Chậm lại còn khoảng 3 giây mỗi chiều và dừng hẳn ở điểm căng.

• Lỗi: Chọn con lăn cứng nhất vì nghĩ càng đau càng tốt

  Cách sửa: Dùng con lăn mềm hơn và chỉnh áp lực bằng cách đỡ bớt trọng lượng lên cẳng tay.

• Lỗi: Nín thở vì đau

  Cách sửa: Giảm áp lực xuống mức bạn còn thở đều được, đó mới là mức có tác dụng.

• Lỗi: Lăn ngay trên xương bánh chè

  Cách sửa: Đặt con lăn cách bờ trên khớp gối khoảng một bàn tay rồi đẩy dần về phía hông.