Đẩy tạ đòn nằm sàn kèm xích

Thực hiện

1. Nắm thanh đòn rộng hơn vai và tháo thanh ra khỏi móc mà không xẹp tư thế vai.
2. Hít vào, hạ thanh xuống ngực dưới hoặc phần bụng trên, khuỷu tay khép gần thân, siết chặt tay như muốn bẻ gãy thanh.
3. Hạ tới khi phần sau khuỷu tay chạm sàn, dừng lại có kiểm soát, không để nảy hay đập mạnh.
4. Thở ra, đẩy thanh lên nhanh và mạnh hết mức có thể ngay từ điểm dừng; xích nhấc dần khỏi sàn khiến tải nặng thêm khi tay gần thẳng.
5. Hụt sức giữa chừng thì để khuỷu tay nghỉ hẳn trên sàn, đây chính là điểm dừng an toàn của bài này thay vì cần người đỡ.
6. Ra khỏi thanh bằng cách gác thanh lên chốt an toàn, hoặc lăn thanh dọc xuống bụng rồi tới hông, ngồi dậy và đặt thanh xuống sàn; đừng nằm chờ dưới thanh.
7. Đưa thanh về đúng móc chữ J sau khi hoàn tất hiệp.

Cue nhanh

• Sàn là điểm dừng, không phải điểm bật.
• Xích nặng dần đúng lúc tay khỏe nhất.
• Bẻ thanh đòn ra như muốn xé nó.
• Khuỷu tay khép suốt đường đẩy.
• Đẩy lên nhanh và dứt khoát.

Lỗi thường gặp

• Lỗi: Để khuỷu tay đập mạnh xuống sàn thay vì hạ có kiểm soát

  Cách sửa: Giảm tốc độ hạ trong 20-30 cm cuối và tiếp đất nhẹ nhàng bằng phần sau bắp tay.

• Lỗi: Xích va lung tung vào sàn hoặc thân người giữa hiệp

  Cách sửa: Kiểm tra chiều dài xích trước khi bắt đầu và trải chúng thẳng dọc hai bên thân, không để vắt chéo.

• Lỗi: Khuỷu tay xòe ngang khi hạ thanh xuống

  Cách sửa: Kéo khuỷu tay về gần thân hơn, khoảng 45-60 độ, trước khi bắt đầu hạ thanh.

• Lỗi: Đẩy lên chậm rãi thay vì bùng nổ ngay từ điểm dừng

  Cách sửa: Nghĩ tới việc bắn thanh lên trần ngay khi khuỷu tay vừa chạm sàn, đây là bài tập tốc độ chứ không phải chậm rãi.