GoaloraKéo cáp về mặt
beginner · pull_horizontal
Chuẩn bị
Gắn dây thừng vào ròng rọc ở ngang tầm mặt hoặc cao hơn chút ít. Nắm đầu dây bằng kiểu nắm trung tính, lùi lại một bước để dây đã căng ngay từ đầu.
Thực hiện
- Đứng chân trước chân sau cho vững, tay duỗi ra trước ngang tầm mắt.
- Thở ra và kéo dây về phía trán, tách tay sang ngang khi dây tới gần.
- Kết thúc với nắm tay ở bên tai, khuỷu tay cao ngang vai hoặc hơi cao hơn.
- Dừng một nhịp, xoay nhẹ lòng bàn tay hướng lên trần và ép bả vai lại.
- Hít vào và thả dây ra trước trong 3 giây, giữ vai không bị kéo trôi về trước.
- Dùng mức tạ nhẹ: nếu bạn phải ngả người ra sau thì mức tạ đã quá nặng.
Hơi thở
Thở ra khi kéo dây về mặt, hít vào khi thả ra. Bài này dùng tạ nhẹ và nhiều lần lặp nên nhịp thở cứ giữ đều.
Cue nhanh
- Kéo nắm tay về bên tai.
- Khuỷu tay cao ngang vai.
- Tách tay ra khi kéo về.
- Nhẹ thôi, nhiều lần lặp.
- Vẽ chữ W bằng cánh tay.
Lỗi thường gặp
Lỗi: Kéo dây về ngực chứ không về mặt
Cách sửa: Nâng ròng rọc lên ngang tầm mặt và nhắm nắm tay tới bên tai.
Lỗi: Ngả cả người ra sau để kéo nổi mức tạ
Cách sửa: Giảm tạ xuống phân nửa, đứng chân trước chân sau và giữ thân người dựng đứng.
Lỗi: Khuỷu tay tụt xuống dưới vai ở cuối tầm
Cách sửa: Nghĩ tới việc vẽ chữ W bằng cánh tay và giữ khuỷu tay cao ngang vai.
Lỗi: Thả dây bật về quá nhanh
Cách sửa: Đếm tới ba khi thả ra và dừng trước khi tạ chạm chồng.
Dụng cụ
cable
Nhóm cơ
shoulders, back